Que tal dar um upgrade na sua periodização e otimizar o ganho de massa muscular?

Partindo do pressuposto que o indivíduo treinado é pouco treinavel.  Existe uma grande necessidade de utilizar alguns mecanismos, para que possamos causar um melhor rompimento transversal das fibras musculares, gerandoassim uma hipertrofia muscular de forma mais efetiva.

Bompa  e Cornaccia (2000) dizemque para melhores resultados na hipertrofia devemos trabalhar com cargaentre 60% e 80% de 1RM (1 repetição máxima), e com intervalos de recuperação de 45 a 60 segundos entre as séries.

Sendo assim será incluídona periodização 1 micro ciclo de choque e dois micros ciclos retentivos.

No micro ciclo de choque, que tem duração de 1 semana, iremos utilizar 3 métodos diferentes para evitar a estagnação e gerar uma hipertrofia mais efetiva.  São eles:

Drop-set: Métodoonde o indivíduo utiliza uma carga relativamente alta e executa um número x de repetições e diminui a carga para executar novamente  o exercio por um número pré determinado de vezes sem o intervalo recuperativo.

Bi-set: Método onde são executados dois exercícios para o mesmo grupo muscular antes do intervalo recuperativo.

Pirâmide invertida: Método onde inicia-se com carga elevadae com repetição baixa  e encerra a série gradativamente com carga baixa e repetição elevada.

Treino:

A) Peitoral + Triceps

1 – Bi-set: Fly 4×8 + Flexão de Braços no solo4x10.

2 – Bi-set: Supino Inclinado com Halteres 4×8 + Peck Deck 4×10.

3 – Cross over 4 séries até falha concêntrica.

4 – Crucifixo Declinado 4 séries até a falha concêntrica.

5 – Bi-set: Extensão de Cotovelo na Polia alta 4×8 + Triceps Banco 4×10.

6 – Bi-set: Extensão de cotovelo na Polia alta Pegada invertida 4×8 + Triceps Francês 4×10.

7 – Supinação 4 séries até a falha concêntrica.

8 – Abdominais (Reto no solo e infra na Paralela) ambos 4 séries de 20.

B) Costas + Biceps

1 – Bi-set: Pulley Anterior 4×8 + Remada Unilateral (serrote) 4×10.

2 – Bi-set: Barra livre fechada 4×8 + Peck Deck invertido 4×10.

3 – Pirâmide invertida: Remada Baixa 3séries de (3 x 5/10/15)com carga do mais pesado para o mais leve.

4 – Pull down 4 séries até a falha concêntrica.

5 – Drop-set: Rosca Scott 4 x (4×5) Diminuindo carga. Barra W.

6 – Rosca direta 4×8

7 – Rosca Hammer corda 4×8

8 – Extensão e Flexão de Punho (antebraço) 4 séries até a falha concêntrica.

9 – Abdominais (Oblíquo lateral no Cross Over e Lombar no solo) ambos 4 séries de 20 repetições.

 C) Ombros + Pernas

1 – Bi-set: Elevação Lateral com pegada Pronada 4×8 + Elevação lateral com pegada Supinada 4×8.

2 – Bi-set: Elevação frontal com pegada Pronada 4×8 + Elevação frontal com pegada neutra 4×8.

3 – Bi-set: Arnold Press 4×8 + Desenvolvimento Posterior 4×8.

4 – Trapézio Encolhimento 4 séries até a falha concêntrica.

5 – Agachamento Livre 4×10

6 – Bi-set: Leg Press 45º 4×8 + Afundo 4×8.

7 – Pirâmide invertida: Cadeira Extensora 3 x (3 x 5/10/15) com carga do mais pesado para o mais leve.

8 -Mesa Flexora 4 séries até falha concêntrica.

9 – Bi-set: Extensão/Flexão plantar na maquina 4×8 + Cadeira adultora 4×10.

Este treino será feito por uma semana durante 6 dias de treino com carga entre 70 a 80% de 1RM e Intervalos de 45 segundos entre as series, dando assim um estímulo de choque.

Nos micro ciclos retentivos os exercícios serão o mesmos, porém serão feitos de forma isolada.  Sem a utilização de Drop-set, Bi-set e Pirâmide Truncada. Com carga entre 55 e 70% de 1RM, com intervalos de 30 segundos entre as séries.

Observações:

Lembrando que o treino de choque é de alta intensidade e possui um risco maior de lesões.  Procure sempre o auxílio de um Profissional de Educação Física para acompanhar e auxiliar no seu treino.